Eine Übung für den ganzen Körper


Im Sommer ist immer viel Schlemmen angesagt – futtern vom Grill, Eis und leckere Kleinigkeiten zwischendurch gehen ja immer. Es ist auch die schönste Zeit des Jahres, wie kann man diese nicht genießen? Aber dann kommt der Gang zum Strand – im Bikini, der unangenehm eng sitzt. Damit das aber nicht passiert, reicht eigentlich eine einzige Übung, die man dann täglich in nur wenigen Minuten absolvieren kann. Das ‘Brett’, auf englisch ‘Plank’, trainiert viele Muskeln gleichzeitig – und stärkt deine Balance. Deine Koordination wird unterstützt, Energie wird verbrannt, das leckere Essen wird in knackige Muskeln umgewandelt. Kein Hilfsmittel muss besorgt werden, aber man sollte, wie vor jedem Training, einen Arztbesuche vorne ran gehen lassen, damit man sicher ist, gesund zu sein. Für das Training sind folgende Dinge vonnöten:

• Eine flache Oberfläche, möglichst der Boden
• Eine Iso- oder Yoga-Matte
• Sportsachen, bequem
Im Prinzip legst du dich auf den Boden bzw. auf die Iso-/Yoga-Matte und berührst nur mit den Unterarmen und den Zehen den Boden. Alles andere ist in der Schwebe. So werden möglichst viele Muskeln gleichzeitig aktiviert und trainiert. Nur wenige Sekunden am Anfang halten, später auf Minuten erweitern. Es ist eine größere Herausforderung, als du denkst!


Vor allem werden die auf dem Bild rot markierten Muskeln trainiert. Der Schultergürtel, die Bauchmuskulatur, der untere Rücken und der vordere Oberschenkel werden strapaziert. Das sind große Muskelgruppen, daher werden auch die kleineren automatisch mit trainiert. Es findet in der Übung keine Bewegung statt, daher ist es wichtig, dass man die richtige Haltung findet. Man sollte schon alles anspannen, daher zu Beginn auf den Boden legen. Ganz flach, das Gesicht nach unten. Dann das Gewicht auf den Ellbogen abstützen, die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel unter den Schultern stehen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, von den Schultern zu den Fersen leicht abfallend. Kein Katzenbuckel, kein Hohlkreuz, ganz gerade. Spanne nun alle Muskeln an, die Beine ebenso, damit sie auch nicht durch hängen. Behalte die Position – so lange du es aus hältst. Steigere dich immer wieder.

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Deine Beine sollten aneinander leicht anliegen, gerade und gespannt sein. Der Rücken sollte auch gerade sein, nicht gekrümmt, vielleicht stellst du dir vor, gerade an einer Wand zu stehen. Der Bauch bleibt angespannt, aber du musst ruhig und konzentriert atmen. Die Ellbogen unter den Schultern sind entspannt, aber stabil. Das sieht alles sehr einfach aus – aber nach nur 10 Sekunden wirst du am Anfang aufgeben. Nachdem du das einige Male gemacht hast, kannst du vielleicht schon eine Minute durch halten. Gehe es aber langsam und in deinem eigenen Tempo an. Auch einige Variationen kannst du versuchen.

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Diese Übung sorgt für einen knackigen Hintern, bekämpft Cellulite, dein Rücken wird gestärkt, da die Stützmuskeln und die Rückenmuskeln im ganzen trainiert werden – Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen werden seltener. Die Beine werden schlanker, da sie das schwerste sind und viel Arbeit leisten müssen. Stramme Waden und Schenkel sieht jeder gerne. Dein Bauch wird flacher, da die Bauchmuskulatur auch herausgefordert wird. Und zuletzt die Arme werden stärker und schlanker, da auch sie viel Gewicht halten müssen. Das alles geht aber nur, wenn man sich gerade hält und nicht durch hängt. Viel Spaß bei dieser Übung!

Danach kannst du: Während der Übung ein Bein heben. Abwechselnd ein Bein als Verlängerung des Rückens parallel zum Boden heben, die Balance und die Bein- und Bauchmuskulatur profitieren davon.
Oder du hebst einen Arm – gerade nach vorne, bis er parallel zum Boden zeigt. Eine verlängerte Linie von der Schulter, alle anderen Muskeln werden nochmal stimuliert und die Balance gefordert.
Und dann die Königsdisziplin: Bein und Arm, immer quer. Also linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein. Einige Sekunden halten und wechseln. Eine vielseitige und wirkungsvolle Übung. Teile den Beitrag – denn es geht auch ohne Geräte und Gewichte.

Quelle Brightside.me
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